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健康を維持するためのポイントはフレイル予防

「人生１００年時代」、いつまでも住み慣れた地域で自分らしい生活を送るためには、「フレイル予防」がポイントです。

フレイルってなんだろう？

年をとって心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態を「フレイル」と言います。
フレイルは「虚弱」を意味する英語「frailty」を語源として作られた言葉です。
多くの人が健康な状態からこのフレイルの段階状態からこのフレイルの段階を経て、要介護状態に陥ると考えられます。
フレイルは早期に適切な対処行動をとることで健康な状態に戻ることができ、この段階で対策をすることがポイントです。


（出典：東京大学高齢社会総合研究機構「フレイルを予防して健康寿命をのばしましょう」）

※2週間寝たきりにより失う筋肉の量は、7年間に失われる量に匹敵すると、言われています。
※フレイルが進むと、身体の回復力や免疫力が低下し、疲れやすさが改善しにくくなります。

試してみよう！！フレイルチェック

フレイルセルフチェック

自分にフレイルの兆候があるのか、気になりますよね！
まずは、「フレイルセルフチェック」を行ってみましょう。
一つでも当てはまれば、フレイルの危険あり。フレイル予防に取り組みましょう！

【１】体重減少 ：筋肉が落ちて体重が減った（半年間で２～３キログラム）
【２】疲労感　：普段の生活や動作でも、すごく疲れるようになった
【３】歩行速度の低下 ：歩くのが遅くなり、一回の青信号で横断するのが不安になってきた
【４】筋力（握力）低下 ：タオルや雑巾がしぼれない、ペットボトルのフタが開けにくい
【５】活動量の低下：一日中家の中で座ったり寝たりして過ごすことが増えた

指輪っかテスト

次に「指輪っかテスト」です。計測器は使わず、自分の指を使って筋肉量を測る簡易型のチェックです。

イレブン・チェック

最後は、「イレブン・チェック」です。栄養や運動、社会性などを評価できる11の質問で構成されています。

フレイルにならないためには

フレイル予防対策の「３つの柱」は、「栄養（食・口腔）」、「運動」、「社会参加」の３つの柱です。
３つとも重要ですが、「社会との繋がり」を失うことが、フレイルの最初の入口とも言われています。
フレイル予防は介護予防にもなりますので、今日から生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。


（出典：東京大学高齢社会総合研究機構「フレイルを予防して健康寿命をのばしましょう」）

フレイル予防のポイント(1)  食事

食事を摂らなかったり、バランスが悪くなると、『低栄養』状態となり、病気になりやすくなるなど全身の衰えにつながります。
いきいきと生活していくために、毎日の食事を見直しましょう。

【 取組の例（できることから始めてみましょう！）】
《１》毎日３食決まった時間に食べる
《２》肉・魚・卵・大豆製品のどれかを毎食食べる
《３》牛乳・乳製品（ヨーグルトやチーズなど）を毎日食べる
《４》バランスよく食べる
《５》家族や仲間と一緒に楽しく食べる

フレイル予防のポイント➁　お口の健康

健康な歯がないと、おいしく食事をとれなかったり、食いしばれず力が入りにくくなります。
噛む力や飲み込む力が落ちないように、お口の健康を見直しましょう。

【 取組の例（できることから始めてみましょう！）】
《１》歯間ブラシ・デンタルフロス等を使う
《２》定期的に歯石除去や健診を受ける
《３》口腔体操を行い、咬む力、飲み込む力を鍛える

フレイル予防の柱➂　運動・身体活動

筋肉は使わないとどんどん衰えていき、動きにくくなっていきます。
また、体を動かすことは食欲やこころの健康にもよい影響を与えます。
いきいきと活動できるように、日々の運動や身体活動を心がけましょう。

【 取組の例（できることから始めてみましょう！）】
《１》今より10分体を動かす
《２》積極的に階段を利用する
《３》座る時間を減らして、掃除・料理・洗濯などの家事を増やす。
《４》家事や普段所生活の中で、ながら運動を生活に取り入れる（例：家事をしながらかかと上げ、テレビを見ながら片足立ち等）

○栄町のご当地体操、どらむ君健康づくり体操もおススメです。
※リンク：栄町ＨＰ「【動画あり】～どらむ君健康づくり体操のススメ～」
※リンク：栄町Youtube動画「どらむ君健康づくり体操をやってみよう‼」

　

フレイル予防のポイント➃　社会参加

社会参加とは自分以外の人と関わることをいいます。
家族や友人、近所の人、仕事仲間など色々な人と関わる機会を作りましょう。
関わり方は様々で、イベントや講座に参加することはもちろん、お仕事や自治会活動も様々な人と関わる社会参加の取組みの一つです。

取り組みに係る中で、自分がすべき役割を持つことも、大変有効です。

【 取組の例（できることから始めてみましょう！）】
《１》１日１回以上外出する
《２》週１回以上友人や知り合いと交流する
《３》相談先・相談相手を作る
《４》バランスよく食べる
《５》定期受診・健診を受ける

また、楽しく、やりがいのある活動を見つけることも、社会参加につながります。

【 取組の例（できることから始めてみましょう！）】
《１》地域貢献：ボランティア、自治会活動、防犯パトロールなど
《２》趣味：合唱や運動などのサークル活動、料理教室、写真など
《３》学ぶ：パソコン、英会話、歴史など
《４》働く

※リンク：栄町住民活動支援センターHP
※リンク：栄町シルバー人材センターHP

家族や友人との支えあいが大切です

孤独を防ぐため、近くにいる者同士や電話などを利用した交流を続けましょう。
買い物や生活の支援等に困ったときには、お近くの地域包括支援センターまでご連絡下さい。

※リンク：栄町HP「栄町地域包括支援センターについて」